Rischio di difficoltà ad addormentarsi Uno studio dimostra: troppo buio di giorno, troppo luminoso di sera

Sempre più persone lamentano difficoltà ad addormentarsi. Un recente studio dell’Istituto Max Planck di Cibernetica Biologica spiega perché un eccesso di luce la sera e una carenza di luce durante il giorno influiscano su questo fenomeno. 

Non abbiamo bisogno della luce solo per vedere: il nostro corpo ne ha bisogno anche per regolare il proprio orologio biologico. La luce influenza, tra l’altro, il rilascio dell’ormone melatonina. L’orologio biologico, a sua volta, svolge un ruolo importante per il sonno e il metabolismo.

Nella vita quotidiana di molte persone, tuttavia, prevale la luce artificiale proveniente da lampade e schermi, mentre durante il giorno ricevono relativamente poca luce naturale. «Condizioni di illuminazione sfavorevoli possono compromettere il sonno e l’orologio biologico. Studi osservazionali evidenziano inoltre correlazioni con patologie quali il diabete, l’ipertensione e i disturbi psichici», afferma Manuel Spitschan. Presso l’Istituto Max Planck di Cibernetica Biologica di Tubinga e l’Università Tecnica di Monaco di Baviera, Spitschan conduce ricerche su come la luce influenzi i ritmi biologici e la salute.

Insieme ad altri esperti ha elaborato alcune raccomandazioni su come gestire la luce (nel riquadro in fondo a questo testo). «Esistono valori di riferimento scientifici per condizioni di illuminazione ottimali. Nella vita quotidiana, tuttavia, è difficile misurare con precisione l’esposizione alla luce a cui è sottoposto l’occhio. Per questo motivo sono utili alcune semplici regole per il giorno, la sera e la notte», afferma Spitschan.

Durante il giorno, l'illuminazione è inferiore a quella raccomandata

Una distribuzione equilibrata di luce e buio nell’arco della giornata può favorire la regolazione dell’orologio biologico e il sonno. Uno studio recente, condotto da Spitschan insieme a ricercatori di diversi paesi, dimostra che le persone esaminate erano generalmente esposte a una quantità di luce durante il giorno inferiore a quella raccomandata dalla scienza. La sera, invece, l’esposizione alla luce era spesso eccessiva.

Nell’ambito dello studio, condotto su oltre 190 adulti in nove sedi distribuite in sette paesi, dei sensori di luce portatili hanno rilevato le condizioni di illuminazione per diversi giorni. Inoltre, i ricercatori hanno utilizzato registrazioni e diari relativi alle situazioni quotidiane dei partecipanti.

I ricercatori hanno riscontrato che, durante il giorno, le persone esaminate erano per lo più esposte a una quantità di luce inferiore a quella raccomandata. «Solo il 24% dei minuti diurni registrati ha raggiunto il valore raccomandato. Nelle tre ore prima di andare a dormire, invece, per circa il 37% del tempo la luminosità era superiore a quella raccomandata», spiega Spitschan. Durante il sonno, la luminosità misurata nell’ambiente in cui si dormiva rientrava nell’intervallo raccomandato per circa l’88% del tempo.

Sebbene le condizioni di illuminazione variassero tra le nove sedi, le differenze tra le persone e i giorni all’interno della stessa sede erano più marcate. Anche l’ambiente circostante ha giocato un ruolo importante: all’aperto, l’esposizione alla luce simulata era in media circa nove volte superiore rispetto a quella registrata durante le ore di veglia a casa.

I risultati suggeriscono di uscire all’aperto più spesso durante il giorno. «Anche brevi soggiorni all’aperto possono aumentare notevolmente la quantità di luce a cui siamo esposti durante il giorno», afferma Spitschan. La sera, invece, è consigliabile una luce soffusa. «Soprattutto la luce degli schermi può influenzare il nostro orologio biologico e ritardare l’addormentamento. Ma anche l’illuminazione della stanza, l’intensità luminosa e la durata dell’esposizione alla luce giocano un ruolo importante».

Pubblicazione originale: Piper M, Broszio K, Denneman J, Gordijn M, McGlashan E, Lok R, et al., Giorni luminosi, notti buie: tradurre la scienza sugli effetti non visivi della luce in linee guida per la salute pubblica, Public Health Rev., Volume 47 - 2026